Khỏe hơn mỗi ngày

1. LUNGES

Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng khá hiệu quả. Động tác này giúp thúc đẩy sự vận động của cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và mông. 

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.

• Bước chân phải về bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua chân phải.

• Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tương tự với chân trái

• Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần).

2. Hít đất

Chống đẩy là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho cơ thể rất cao. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp.

• Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại bắt đầu. Tay luôn khép lại và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm

• Nên thực hiện 3 hiệp chống đẩy.

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể bắt chéo chân. Điều này cũng sẽ giúp bạn đạt được một số lợi ích nhất định.

3. Squats

Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, cũng như sự linh hoạt ở phần lưng dưới và hông. Động tác này là một trong những bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai chắp lại trước mặt.

• Tay chắp lại trước, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.

• Đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

• Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 20 lần).

4. Nâng tạ bằng hai tay

Bài tập này sẽ giúp bạn làm tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này sẽ không chỉ giúp cho phần vai mà còn tốt cho cả phần lưng của bạn.

• Chọn hai quả tạ nhẹ ( nặng khoảng chừng 10 pound) và bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.

• Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định

• Giữ trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ở vai, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất

• Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 12 lần).

5. Nâng tạ tầm thấp

Không giống với bài tập trên, nâng tạ tầng thấp giúp bạn tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.

• Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không quá 10 pound

• Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Lưng cần giữ thằng. Cần đảm bảo lưng và cổ phải được giữ thẳng

• Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực, giữ trong khoảng vài giây

• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay trái. Lặp lại 10 lần

7. Burpees

Đây là bài tập cần tới sự vận động của toàn cơ thể. Với bài tập này, bạn sẽ đốt cháy mỡ rất hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của tim mạch và sức mạnh của cơ bắp.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.

• Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.

• Hít đất 1 lần

• Quay trở lại vị trí chống đẩy bắt đầu và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo.

• Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.

Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần)

8. Plank 1 bên

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi nền tảng trung tâm phải vững vàng và săn chắc. Vì vậy đừng bỏ qua các động tác cụ thể của plank 1 bên. Bài tập này tập trung vào kết nối cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả giúp bạn tăng cường sức bền và sự cần bằng cơ thể.

• Nằm nghiêng bên phải, chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.

• Duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.

• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

9. Gập bụng

Đây là động tác khá quen thuộc với tất cả chúng ta. Bài tập này chủ yếu làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, chỉ cần thực hiện động tác này với lưng trên và vai.

• Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai đầu gối gập lên, bàn chân giữ thẳng và hai tay ôm sau đầu.

• Giữ chân của bạn xuống đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu. Đừng căng cổ trong quá trình chuyển động lên.

• Khi ngực của bạn chạm đến chân, bắt đầu giai đoạn kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

10. Nâng hông

Bài tập này giúp bạn tăng cường hoạt động của vùng lưng và vùng thân dưới.

• Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.

• Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưng và vai trên của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất,

• Tạm dừng 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần

1. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi giúp hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả, đồng thời giúp ổn định hơi thở và tăng mức năng lượng. Đây là một trong những bài tập thư giãn, nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất.‏

‏Cách thực hiện khá đơn giản: 

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người, hai bàn chân sát vào nhau, nhẹ nhàng đưa hai tay lên đầu, chú ý hít thở sâu. 

• Hãy bấm chặt gót chân và các ngón chân xuống sàn, giữ thăng bằng trên phần trước của bàn chân. ‏

• ‏Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. 

• Thư giãn tại chỗ trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

3. Tư thế cây cầu

‏Để có một cơ thể khỏe mạnh và thư thái, đừng bỏ qua động tác yoga này. Tư thế cây cầu rất tốt cho tim mạch và việc lưu thông máu, giúp tăng năng lượng cũng như củng cố sức đề kháng và chống lại bệnh tật.

Cách thực hiện:‏

• ‏Trước hết, bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối, đặt hai chân xuống thảm sao cho mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng. 

• Đặt tay dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. 

• Hít sâu và giữ nguyên trong khoảng 60 giây.

• Từ từ thở ra và hạ lưng đặt xuống sàn.

• Lặp lại động tác từ 6-8 nhịp

4. Tư thế con cá

Động tác này còn giúp mở rộng ngực và kích thích tuyến ức, giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cách thực hiện:‏

• ‏Từ tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai bàn tay xuống dưới hông, nhẹ nhàng đưa dần khuỷu tay về phía eo, cố định từ bàn tay đến khuỷu tay để trụ. 

• Đẩy thân trên lên và thở ra. 

• Hít sâu, nâng ngực lên và ngửa đầu về phía sau chạm sàn. 

• Thư giãn và giữ tư thế trong 10 giây.‏